Yaşamımızın üçte birini oluşturan uyku, birçok yönüyle bizlere avantaj sağlar. Gelişim, enerji tasarrufu, beyin içi temizlik gibi işlevlerde oldukça önemlidir. Hayatımızın onsuz düşünülemeyen bir parçası olan uyku, sirkadiyen ritim ve homeostatik adı verilen süreçlerle düzenlenmektedir. Bu yazıda, uykuyu sirkadiyen ritim üzerinden anlatacağız ve uyurken vücudumuzda gerçekleşen olaylardan bahsedeceğiz.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Daha önce hiç aynı saatlerde uykunuzun geldiğini veya acıktığınızı hissettiniz mi? Cevabınız evet ise sirkadiyen ritmin vücudunuzdaki etkilerini bizzat yaşamışsınız demektir. Saatin kaç olduğunu bilmediğiniz durumlarda bile içinizde bir saat varmış gibi belirli olayların belirli zamanlarda gerçekleşmesi sirkadiyen ritim, diğer adıyla biyolojik saat sayesinde olur. Sirkadiyen ritim, Dünya’nın kendi ekseni etrafında bir tur atışının canlılar üzerindeki davranışları tekrarlı bir şekilde değiştirmesi olarak tanımlanabilir. 24 saat süren döngüde sindirim, hormon salgılanması ve hücre yenilenmesi gibi biyolojik olaylar belirli zaman aralıklarında gerçekleşmektedir. Bu olayların doğru zamanda gerçekleşmesini sağlayan pek çok dış faktörler bulunmaktadır. Bu faktörler zeitgeber olarak bilinir ve konu uyku olduğu zaman en önemli zeitgeber ışıktır.
Işık Uykuyu Nasıl Etkiler?
Işık, gözümüzde bulunan retinaya ulaşır ve beynimizde üst kiyazmatik çekirdek (SCN) adı verilen bir bölgeye iletilir. Bu bölge, algıladığı ışık seviyesine göre sinirsel aktivitelerini düzenler ve bazı hormonların aktivitesini etkiler. SCN’nin etkilediği hormonlardan biri de melatonin hormonudur. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin, ışık etkisiyle sıfırlanır yani ışığın etkisiyle melatonin salınımı engellenir. Karanlık ise melatonin salgılanmasını artırıcı özelliğe sahiptir. İnsanlarda melatonin salgılanması gece karanlıkta başlar ve gece 02.00-04.00 arasında maksimum seviyeye ulaşır. Gecenin ikinci yarısında ise yavaş yavaş melatonin miktarı azalır. Sabah saatlerinde SCN’ye ulaşan ışık, melatonin salgısını sıfırlar ve döngü günlük olarak bu şekilde devam eder. Bu sayede ışık uyku düzenini sağlarken sirkadiyen ritmi düzenlemiş olur.
Uyku Esnasında Vücudumuzda Neler Olur?
Uykunun temelde iki evresi bulunmaktadır. Bunlar REM (Rapid Eye Movement- Hızlı Göz Hareketi) ve N-REM (Non-REM- REM Dışı) evreleridir.
REM Evresi: 7-8 saat süren bir uykuda REM evresine yaklaşık 5 kez girip çıkarız. Toplam uykunun neredeyse %25’i bu evreden oluşmaktadır. Rüyaları bu evrede görür, uyanıklık haline en yakın olayları bu evrede yaşarız. Beyin ısısında artış ve kas seyirmeleri gibi olaylar gerçekleşir. REM uykusundan yoksun kalan kişilerde psikiyatrik bozulmalar saptanmıştır. Bu nedenle bu evrenin ruhsal iyileşmeyi sağladığı kanısına varılmıştır. Rüya görülen evre olduğu için de bir birey REM uykusundayken uyandırıldığında rüyasını net bir biçimde hatırlayabilmektedir. Ayrıca bu evredeyken kan basıncı ve solunum sayısında artış meydana gelir.
N-REM Evresi: Toplam uykunun yaklaşık %75’ini N-REM uykusu oluşturmaktadır. N1, N2, N3 ve N4 olmak üzere dört aşamaya bölünebilir. N-REM evresinde vücudun fiziksel dinlenmesi gerçekleşir. Derin uykuya bu evrede geçilir ve solunum sayısı ve kalp atım hızında azalmalar meydana gelir. İnsanların bu evrede uyanması güçtür ve uyandıkları durumda da birkaç dakika boyunca yön algılayamama sorunları oluşabilmektedir.
REM ve N-REM evreleri birbirini takip eden uyku evreleridir. Uyuduktan sonra ilk olarak hafif olan aşama yani N1 aşamasına geçeriz. Bu evreyi sırasıyla N2, N3 ve N4 aşamaları takip eder. Bu aşamalar sırasıyla ilerlerken uykunun ağırlığı da artmış olur. N-REM uykusunun sonunda REM evresine geçeriz ve bu döngü yaklaşık 90 dakika sürer. 8 saatlik bir uykuda ortalama 5-6 kez bu döngüler tekrar etmektedir.
Uykunun insanlar üzerindeki etkileri göz önünde bulundurulduğunda uykusuz kalmanın oluşturabileceği etkiler de merak konusu olabilir.
Uyumazsak Ne Olur?
Uykusuzluğun ruh halini olumsuz etkilemesi, bilişsel performansı ve motor becerilerini azaltması, günlük işlerde aksamalar meydana getirmesi ve zayıf bir bağışıklık sistemine neden olması gibi etkileri vardır. Bu nedenle yetişkin bireylerin günde ortalama 7-8 saat uyumaları tavsiye edilmektedir. Ancak uykunun süresi kadar kalitesi de olumsuz etkilerin önlenmesi açısından son derece önemlidir.
Kaliteli Uyku Çekmek İçin Neler Yapılabilir?
Uykunun kalitesinin belirlenmesinde ışık ve düzenli rutinin önemli katkıları vardır.
- Işık, sirkadiyen ritmi belirleyen bir zeitgeber olduğu için uyku kalitesi üzerinde de etkisi vardır. Işıkla birlikte SCN’nin uyarıldığını ve melatonin salgılanmasının durduğundan bahsetmiştik. Bu nedenle gece saatlerinde ışığa maruz kalmak, beyninizin uyku saatini şaşırmasına neden olabilir. Uyumadan önce özellikle mavi ışık yayan telefon, televizyon vb. aletlerden uzak durmanız, melatonin hormonu salgısını artıracağından daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.
- Uykudan önce rahatlamak da uyku kalitesini belirleyen özelliklerden biridir. Kitap okumak, hafif müzik dinlemek veya yoga gibi hafif egzersizler yapmak vücudunuza uykuya hazır olduğunuz sinyalini verecektir. Bu eylemlerden bir tanesini bile her gece alışkanlık haline getirirseniz zamanla beyniniz uyku ve eyleminizi birbirine bağdaştıracak ve otomatik olarak uykuya hazırlanacaktır.
- Alarmla uyanan biriyseniz erteleme özelliğini kullanmanız önerilmez. Alarmı erteleyip yeniden uyuduğunuzda bir önceki uykunun tüm aşamaları sıfırlanır ve yeni bir döngüye girersiniz. Alarm da 5-10 dakika sonra yeniden sizi uyandıracağı için sanki gece boyu hiç uyumamış, sadece 5-10 dakika uyumuş gibi hissedersiniz. Bu durumu daha önce uyku ataleti olarak duymuş veya deneyimlemiş olabilirsiniz. Alarmla uyandığınız sabahlar alarmı ertelememek, gece boyu aldığınız uykunun bozulmaması ve uyku ataleti yaşamamanız için yapacağınız ufak ama etkili bir davranıştır.
