Bağışıklık sistemimizi güçlendirme hayatımızda önemli bir konu olmakla beraber özellikle pandemi döneminde daha da ilgi çekici hale gelmiştir. Kâğıt kesiği ya da sivrisinek ısırığı gibi basit olarak düşünebileceğimiz şeyler bile eğer bağışıklık sistemimiz yeterince güçlü değilse tehlikeli hale gelmektedir.
Bağışıklık sistemimiz, vücudumuzun herhangi bir bakteri, virüs ve parazit gibi etmenlerden dolayı hastalanmasını önlemek için kalkan olarak görev almaktadır. Bu etmenler yaşamımız boyunca her an vücudumuzu ele geçirmek için beklemektedir. Fakat bağışıklık sistemimiz vücudumuzu savunarak hastalanmamızı engellemektedir. Bağışıklık sistemimiz hayatın akışı içerisinde sindirim ya da solunum sistemi gibi rahatlıkla hissedebileceğimiz bir sistem değildir. Fakat hastalandığımızda, bir böcek tarafından ısırıldığımızda ya da elimizi kestiğimizde, aslında bağışıklık sistemimizin önemini ve bizi korumak için her an hazır olduğunu daha iyi anlarız. Zayıf bir bağışıklık sistemi, hastalık yapan mikroorganizmalara karşı daha hassas olmamızı ve oluşabilecek enfeksiyonun daha şiddetli hale gelmesine neden olmaktadır.
Bağışıklık sistemimiz; timus, dalak, lenf sistemi, kemik iliği, beyaz kan hücreleri, antikorlar, özel proteinler ve çeşitli hormonlardan oluşmaktadır. Bağışıklık sistemimiz kendi içinde spesifik olmayan (doğal) ve spesifik olan (kazanılmış) olarak iki kısma ayrılmaktadır. Bu bağışıklık sistemi çeşitleri birbirinden tamamen ayrı iki sistem değildir, birbiriyle yakın çalışır. Fakat farklı görevler üstlenmektedir.
Spesifik olmayan bağışıklık doğuştan oluşmaktadır. Bu nedenle pek çok kaynakta doğuştan, doğal ya da spesifik olmayan gibi farklı adlandırmalar yapılmaktadır. Doğal bağışıklık, vücudu ele geçirmek isteyen herhangi bir etmene verilen ilk tepkileri oluşturur. Oluşturduğu tepkiler oldukça hızlıdır, fakat özel değildir. Yani vücudumuza dışarıdan bir bakteri ya da virüsün gelmesi gibi farklı durumlar için ayrı ayrı tepkiler oluşmaz. Bu nedenle spesifik bağışıklıktan daha az etki göstermektedir, mikroorganizmaların vücudumuza yayılmasını ve hastalanmamızı tamamen engelleyemez. Vücudumuzda cildimiz ve mukoza zarlarımız dışarıdan gelebilecek tehditlere karşı bizi korur. Cilt ve mukoza zarı doğal bağışıklığın bir parçasıdır. Bunların haricinde ayrıca bağışıklık sistemi hücreleri, proteinler, enzimler ve asitler de doğal bağışıklıkta yer almaktadır. Hücreler arasında; fagositler, eozinofiller, nötrofiller, dendritik ve mast hücreleri bulunmaktadır. Ayrıca bağırsak kaslarımızın hareketi ve akciğerlerimizdeki hareketli yapı sayesinde mikroorganizmaların yerleşmesini engellenir, gözyaşı ve ter gibi vücut sıvılarımız da mikroorganizmalardan korumamızı sağlamaktadır. Mikroorganizmalar doğal bağışıklık sistemimizi geçtiğinde spesifik yani kazanılmış bağışıklık devreye girmektedir.
Kazanılmış bağışıklık sistemi öncelikle mikroorganizmaları tanır, sonrasında tepki oluşturur. Bu nedenle doğal bağışıklığa göre daha yavaştır. Fakat oluşturduğu tepki doğal bağışıklığın tepkisine göre çok daha etkilidir. Kazanılmış bağışıklık sistemi tarafından tanınan mikroorganizmalar başka bir zaman vücudumuza tekrar geldiğinde, kazanılmış bağışıklık mikroorganizmayı hatırlar. Hatırladığı tepki, ilk tanıdığı zaman verdiği tepkiye göre çok daha hızlıdır. Bu nedenle, mikroorganizmanın oluşturabileceği enfeksiyona ikinci kez yakalandığımızda genellikle daha hafif atlatır ya da enfeksiyon olduğumuzu bile hiç fark etmeyiz. Kazanılmış bağışıklık sistemi T hücrelerinden, B hücrelerinden ve kanımızdaki ve diğer vücut sıvılarımızdaki antikorlardan oluşmaktadır.
Bağışıklık sistemimiz etkili bir şekilde çalıştığında iltihaplanma, ateş, kızarıklık, şişme, bölgede ısınma ve ağrı gibi etkiler görülmektedir. Bir sinek tarafından ısırıldığımızda oluşan kızarıklık ya da hastalandığımızda ateşimizin yükselmesi aslında beklenen bir durumdur ve vücudumuzun bağışıklık sistemini kullandığının bir işaretidir.
Hangi Gıdalar Bağışıklık Sistemini Geliştirir?
Vücudumuzdaki hücreler hangi sistemde olduğu fark etmeksizin yeterli beslenme ile düzgün bir şekilde çalışabilir. Bağışıklık sistemi hücreleri bir enfeksiyon nedeniyle aktif bir şekilde çalışmaya başladığında daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle; hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak, hastalık yapan mikroorganizmalara karşı tepki oluşturmak ve bağışıklık hücrelerine desteklemek için yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek önemli bir rol oynamaktadır.
Bağışıklık sistemini ‘geliştirmek’ ifadesi, hücrelerin arttırılası gibi bir anlam değil, ‘daha aktif bir şekilde çalışılmasını’ ifade eden bir kavramdır. Yani ancak var olan bağışıklık sistemi desteklenir, daha etkili ve doğru şekilde çalışması yönünde geliştirilmektedir. Bu da beslenme düzeninde tüm gıda gruplarına yer vererek çeşitlilik sağlamak ve bileşenleri yeterli miktarda almak ile mümkündür. Dünya genelinde ülkelerdeki hastaneye yatış oranı ve gıda kıtlığı incelendiğinde, gelişmekte olan ülkelerin hastaneye yatış oranı gıda kıtlığının olduğu dönemlerde artış göstermektedir. Bu nedenle doğru beslenme ile bağışıklık sisteminin aktif çalışması arasında ilişki olduğu anlaşılmaktadır.
Meyveler içerdikleri vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenler açısından oldukça zengin gıda grupları arasında yer almaktadır. Bazı meyveler bağışıklık sistemini destekleyecek bileşenleri diğer meyvelerden daha fazla içererek ön plana çıkmaktadır. Bunlara ilk örnek, turunçgil ailesidir. Turunçgiller içerdikleri C vitamini, folat ve flavonoidler sayesinde, B, T hücreleri ve fagositleri destekleyerek hem virüslerin hem de bakterilerin neden olacağı enfeksiyonlarda etkin rol oynamaktadır. Ayrıca bir flavonoid çeşidi olan hesperidin iyi bir antioksidan kaynağıdır, iltihaplanma ve solunum yolu virüslerine karşı bağışıklık sistemini desteklemektedir. Bağışıklık sistemini destekleyen bir diğer meyve çeşidi ise üzümsü olarak bilinen meyvelerdir. Bunlar; ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, kızılcık ve frenk üzümü gibi meyvelerdir. Üzümsü meyveler antioksidan, antimutajenik, antimikrobiyal ve antiinflamatuar etkiler gösteren bileşenler içermektedir. Çalışmalar üzümsü meyvelerin özellikle virüslere karşı etkili olduğunu ve ileride antiviral olarak kullanılması için umut vadettiğini göstermektedir.
Sebzeler de tıpkı meyveler gibi vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından zengindir. C vitamini denilince aklımıza direkt turunçgiller gelmektedir fakat kırmızı dolmalık biber bir portakalın içeriğindeki C vitamini miktarından neredeyse 3 kat daha çok C vitamini içermektedir. Ayrıca acı kırmızı biber içeriğindeki kapsaisin adlı bileşen sayesinde antioksidan ve antiinflamatuar etki göstermektedir. Turpgiller içerisinde yer alan karnabahar, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası içeriğindeki C ve E vitaminleri sayesinde bağışıklık sistemini desteklemektedir. Ayrıca içerdiği glukozinot bileşeni sayesinde meme, beyin, kemik, kolon, kan, mide, karaciğer, akciğer ve pankreas gibi farklı organlardaki görülen kanser çeşitlerine karşı koruyucu özellik göstermektedir. Jeffery ve Araya tarafından yapılan bir çalışmaya göre brokoli, içeriğindeki kuersetin ve sülforafan bileşenleri sayesinde kanserojen maddeleri nötralize etmektedir. Lahana, marul ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler antioksidan, antiinflamatuar ve antikanser özellik gösteren bileşenler içermesinin yanı sıra lutein içeriği sayesinde antikor üretimini desteklemekte ve bakterilerin neden olduğu enfeksiyonu azaltmaktadır. Sarımsak; beyaz kan hücrelerinin, sitokinlerin ve immünoglobulinlerin üretimini teşvik etmektedir. Çalışmalar sarımsağın düzenli tüketildiğinde mide ülserine, solunum yolu enfeksiyonlarına ve kansere karşı savaştığını ve yakalanma oranının azalması için kullanılabileceğini göstermektedir.
Meyve ve sebzelerden farklı olarak mantarlar, içeriğindeki selenyum ve B vitaminleri sayesinde bağışıklığımızı desteklemektedir. Özellikle Şitaki mantarı, vücudumuzda beyaz kan hücresi ve antikor üretimini desteklemektedir.
Hayvansal kaynaklar incelendiğinde deniz ürünleri; omega-3 yağ asitleri, melatonin, triptofan ve poliamin kaynağı olması sayesinde bağırsak sağlığını iyileştirmekte, romatoid artrit ve sedef hastalığı yakalanma riskinin azalmasını sağlamaktadır. Kabuklu deniz ürünleri olan karides, ıstakoz, istiridye, midye, deniz tarağı, yengeç, kril ve salyangoz gibi canlılar biyoaktif peptitler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içermesi sayesinde bağışıklık sitemini uyarmaktadır. Özellikle istiridye bağışıklık sistemiyle ilişkili olan çinko minerali açısından zengindir.
Yemeklerimizde kullandığımız baharatlar, sadece hoş bir aroma sağlamakla kalmaz aynı zamanda bağışıklık sistemimizle de bağlantılıdır. Zencefil antiinflamatuar, antioksidan ve antikanser özellik göstermektedir. Karabiber antibakteriyel özellik göstermektedir. Ayrıca içeriğindeki piperin maddesi sayesinde antitümör, antioksidan, antidiyabetik, anti-obezite, antimikrobiyal, antiaging ve immünomodülatör etkiler göstermektedir. Zencefil ise içeriğindeki kurkimin adlı madde sayesinde antioksidan, antiinflamatuar ve bağışıklık düzenleyici özellikler göstermekte ve çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilmektedir.
Buraya kadar okuduklarınızdan anlayabileceğiniz gibi pek çok gıda bağışıklık sistemini destekleyen doğal bileşenler içermektedir. Bağışıklık sistemimizi desteklemek ve daha az hastalanmak için tüm gıda gruplarını düzenli olarak yeterli ve dengeli düzeyde tüketmeye özen göstermeliyiz. Ayrıca bağışıklık sistemini geliştirmek sadece gıdalarla değil aynı zamanda; stres seviyesini azaltmak, egzersiz ve kaliteli uyku ile mümkündür. Tüm bu faktörler günlük rutin haline getirilmelidir.
