Artık hepimiz sağlıklı bir yaşam tarzının temellerinin; düzenli egzersiz, yeterli meyve ve sebze tüketimi, iyi bir gece uykusu ve sıvı alımı olduğunu biliyoruz. Bunların hepsi aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunu da (sindirim sisteminizde yaşayan tüm mikropları) destekler, ancak bağırsak sağlığınız için dikkate almanız gereken diğer bir konu ilaçlardır.
Özellikle bağırsaklarımızda bulunan faydalı bakteriler, vücudumuzun sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Bağırsak mikrobiyotası, sindirim sürecine katkıda bulunur, besin maddelerinin emilimini artırır, bağışıklık sistemi fonksiyonunu destekler ve zararlı patojenlerin büyümesini kontrol altında tutar. Ancak, antibiyotik kullanımı bu faydalı bakterilerin dengesini bozabilir ve sindirim sorunlarına, bağışıklık sistemi zayıflığına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bağırsak Mikrobiyomu Genetik Midir?
Bağırsak mikrobiyomu, genetik faktörlerin yanı sıra çevresel faktörlerden de etkilenir. Bağırsak mikrobiyotası, doğum sırasında anneden alınan mikroorganizmalarla başlar ve yaşam boyunca çeşitli faktörlerle şekillenmektedir.
Genetik yapı, bağırsak mikrobiyotasını etkilese de çevresel faktörler (beslenme, yaşam tarzı, antibiyotik kullanımı, stres gibi) ve yaşam deneyimleri gibi etmenlerin mikrobiyom üzerinde büyük etkisi vardır. Böylece bağırsak mikrobiyomu kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterir ve her bireyin bağırsak mikrobiyotası benzersizdir denilebilir.
Bağırsak Mikrobiyomu Sağlığımızı Etkiler Mi?
Bağırsak mikrobiyomu sağlığımızı önemli ölçüde etkilemektedir. Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomu irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak hastalıklarında yol açabilmektedir. Bununla birlikte mikrobiyomdaki bazı sağlıklı bakteriler de bağırsak sağlığını iyileştirebilmektedir.
1.500 kişinin katılımıyla yapılan bir araştırmada, bağırsak mikrobiyomunun iyi yağların desteklenmesinde önemli bir rol oynadığını ve kolestrolü düşürmede yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabildiği görülmüştür.
Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomunda bulunan bazı bakteriler, arterleri tıkayan ve kalp hastalığına yol açabilen trimetilamin N-oksit (TMAO) kimyasalını üretmektedir. Ayrıca yine bazı bakteriler kırmızı ette ve diğer hayvan bazlı gıda kaynaklarında bulunabilen besinler olan kolin ve L-karnitini, TMAO'ya dönüştürerek kalp sağlığı için risk oluşturmaktadırlar.
Sağlıklı ve sağlıksız mikropların dengesizliğine bağırsak disbiyozu denmektedir ve yapılan bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyom disbiyozunun kilo alımında rol oynayabileceğini göstermektedir. Araştırmada, birinde obezite olan, birinde obezite olmayan tek yumurta ikizlerinin bağırsak mikrobiyomunun tamamen farklı olduğu gözlenmiştir. Devam eden çalışmalarda obezitesi olan ve obezitesi olmayan ikizden alınan mikrobiyomlar ayrı farelere aktarılmıştır. Her iki fare de aynı şekilde beslenmesine rağmen obez ikizin mikrobiyomunu alan farelerin daha fazla kilo aldığı görülmüştür. Bu çalışmalar mikrobiyom disbiyozunun kilo alımında rol oynayabileceğini göstermektedir.
Bağırsak mikrobiyomu, beyin kimyasalları üreterek ve beyne bağlanan sinirlerle iletişim kurarak beyin sağlığını etkileyebilir. Bağırsak mikrobiyotası, serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimiyle beyin fonksiyonlarını etkileyebilmektedir. Ayrıca, bağırsak mikrobiyotasındaki değişiklikler depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir.
Bağırsak Mikrobiyomunu Nasıl Geliştirebiliriz?
Bifidobakteriler, bağırsaklarda doğal olarak bulunan sağlıklı bakterilerdir. Bağırsak sağlığını korurlar, bağışıklık sistemini desteklerler ve sindirimi düzenlerler. Probiyotik takviyelerde sıkça bulunurlar ve sindirim sağlığı için önemlidirler. İyi bir bağırsak mikrobiyomu bebeklik döneminde başlamaktadır. Emzirme bağırsak mikrobiyomunun gelişimini desteklemektedir. Araştırmalar en az altı ay emzirilen çocuklarda, biberonla beslenenlere göre daha yararlı Bifidobakteriler bulunduğunu göstermiştir.
Özellikle baklagiller, fasulye ve meyveler gibi bol miktarda lifli yiyecekler yemek bağırsak sağlığı için gereklidir ve bu yiyecekler sağlıklı Bifidobakterilerin büyümesini destekleyebilir. Yoğurt, lahana turşusu ve kefir gibi fermente gıdalar, başta Lactobacilli olmak üzere sağlıklı bakteriler içerir ve bağırsaktaki hastalığa neden olan türlerin miktarını azaltabilir. Ayrıca Laktobasiller, bağırsak sağlığını destekler, sindirimi iyileştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle, laktoz intoleransı olan kişiler için yardımcı olabilirler çünkü laktozu parçalayarak sindirimini kolaylaştırabilirler.
Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu için yapay tatlandırıcı alımını kısıtlamak gerekmektedir çünkü bazı araştırmalar, aspartam gibi yapay tatlandırıcıların, bağırsak mikrobiyomunda Enterobacteriaceae gibi sağlıksız bakterilerin büyümesini uyararak kan şekerini artırdığını göstermiştir.
Prebiyotik ve probiyotik gıdalarla beslenmek bağırsak sağlığını geliştirmeye yardım eder. Prebiyotikler, sağlıklı bakterilerin büyümesini uyaran bir lif türüdür. Prebiyotik açısından zengin besinler arasında enginar, muz, kuşkonmaz, yulaf ve elma bulunmaktadır. Probiyotikler ise canlı mikroorganizmaların (genellikle bakterilerin) belirli miktarlarda alınmasıyla sağlık yararları sağlayan besin maddeleridir. Bağırsak mikrobiyotasını zenginleştirerek sindirim sağlığını ve bağışıklık sistemini desteklerler. Örnekler arasında yoğurt, kefir, turşu, fermente sebzeler ve probiyotik takviyeler bulunmaktadır.
Polifenoller açısından zengin gıdalar tüketmekte bağırsak sağlığını destekleyebilmektedir. Polifenoller yeşil çayda, bitter çikolatada, zeytinyağında ve tam tahıllarda bulunan bitki bileşikleridir. Sağlıklı bakteri üremesini teşvik etmek için mikrobiyom tarafından parçalanmaktadırlar.
İlaçlar ve antibiyotikleri yalnızca gerektiğinde almakta bağırsak sağlığı için dikkat edilmesi gereken konulardandır. Antibiyotikler bağırsak mikrobiyomunda birçok kötü ve iyi bakteriyi öldürür, muhtemelen kilo alımına ve antibiyotik direncine katkıda bulunur. Bu nedenle, antibiyotik kullanırken, doktorunuzun tavsiyelerine uymak ve tedaviyi tamamlamak önemlidir. Ayrıca bağırsak sağlığı, lifli yiyecekler, probiyotikler ve prebiyotikler gibi besinlerle desteklenmelidir. Ayrıca, bol miktarda su içmek ve stresi yönetmek de bağırsak sağlığı için önemlidir. Bununla birlikte, işlenmiş ve şekerli gıdalar, yüksek yağlı yiyecekler, az su tüketimi, sigara gibi zararlı alışkanlıklar bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir. Dengesiz ve tek yönlü beslenme, bağırsak sağlığını bozabilir. Bu nedenle, bağırsak sağlığını korumak için dengeli bir diyet, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ve gerekirse bir sağlık uzmanıyla işbirliği yapmak önemlidir.
