Hepimiz, istemsizce yaşamımızı sürdürmek için nefes alırız. Ancak günümüzde, meditasyon ve bilinçli nefes alma tekniklerinin popüler hale gelmesiyle, bu alışkanlıkların yaşam kalitemizi artırabileceği öne sürülüyor. Peki, derin ve yavaş nefes almanın hayatımızı nasıl değiştirebileceğini hiç düşündünüz mü? Bu yazıda, bu sorunun yanıtını arayacağız.
Nefes Almak Neden Önemlidir?
İnsan bedeni, yaklaşık 37 trilyon hücreden oluşmaktadır. Her hücre, beslenmesini iki ana kaynaktan alır: yediğimiz gıdalar ve soluduğumuz hava. Çoğu zaman ne yediğimizle ilgili tartışmalar yapılırken, bedenimiz için aynı derecede önemli olan diğer besin kaynağı, soluduğumuz havadan aldığımız oksijen hakkında pek konuşulmaz. Gün boyunca muhtemelen pek düşünmeden, on binlerce kez nefes alıp veririz. Nefes almak, sadece yaşamımızı sürdürmekle kalmaz aynı zamanda hayatımızı iyileştirebilir.
Oksijen Beyni Hayatta Tutar!
İnsan beyni, dünyayı anlama, öğrenme, hafıza, hareket ve genel hayatta kalma gibi hayati işlevlerden sorumlu olan en kritik organlarımızdan biridir. Vücut ağırlığımızın yalnızca %2'sini oluşturmasına rağmen, beyin soluduğumuz oksijenin yaklaşık %20'sini kullanır. Bu, oksijenin beyin ve dolayısıyla genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu ortaya koyar. Beyin, vücudun geri kalanına bilgi iletmek için omurilik aracılığıyla bağlantı kurar. Omurilik, kafatasının dışında beynin bir uzantısı olarak 31 çift sinir içerir. Bu sinirlerden 18 çifti, solunumla ilgili kasları kontrol eder ve bu da nefes alma sürecinin önemini bir kez daha vurgular.
Kalp ve akciğerler, oksijen açısından zengin kanın beyne ve vücudun geri kalanına ulaşmasını sağlamak ve karbon dioksit gibi hücresel atık ürünlerini uzaklaştırmak için sürekli olarak birlikte çalışırlar. Beyinde, kalp ve akciğerleri kontrol eden bir alan olan kardiyorespiratuvar (kalp-solunum merkezi) bulunur. Fiziksel veya zihinsel aktivitelerinizin gereksinimlerini karşılamayan bir şekilde nefes aldığınızda, vücudunuzun çeşitli yerlerinde bulunan moleküler gaz sensörleri, kanınızdaki artan karbon dioksit seviyelerini algılar. Bu sensörlerden gelen geri bildirimlere dayanarak, beynin kardiyorespiratuvar merkezi, solunum hızını ve derinliğini artırır; bu da kalp atış hızını ve kan basıncını artırarak kan akışını artırır.
Nefes almaya odaklandığınızda ve çok yavaş ve derin nefes aldığınızda, akciğerlerinizi daha fazla oksijenle doldurur ve daha fazla karbon dioksitten kurtulursunuz, böylece bu iki gaz arasında uygun bir denge sağlarsınız. Derin nefes almayı uygulamak, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Normal bir yetişkinin kalp atış hızı dakikada yaklaşık 70 atıştır. Çocuklarda ise bu oran biraz daha yüksektir: 5-12 yaş arasındaki çocuklar için dakikada 70-118 atış. Bu, kalbin her atışı için bir saniyeden az bir süre gerektiği anlamına gelir. Kalp atış hızı, kalbin sağ üst tarafındaki küçük bir alan tarafından kontrol edilir ve bu alan sürekli olarak elektriksel darbeler oluşturur. Bu darbeler kalp kasına yayılır ve kalbin kasılarak kanı tüm vücuda pompalamasını sağlar.
Normalde nefes aldığınızda (nefesinize dikkat etmediğinizde, buna pasif nefes alma denir), nefes alma hızınız dakikada yaklaşık 12-20 nefes arasındadır. Her soluk alıp verme sırasında kalp atış hızı değişir; soluk aldığınızda hızlanır, verdiğinizde ise yavaşlar. Yavaş ve derin nefes alma, kalp atış hızı farkını artırarak kalp için mükemmel bir egzersiz sağlar.
Burundan Nefes Alma / Ağızdan Nefes Alma
Her zaman burundan nefes almaya çalışmak önemlidir. Burnumuzun iç kısmı, yani burun boşluğu, soluduğumuz havanın ciğerlerinize gitmeden önce temizlenmesini, nemlenmesini ve ısınmasını sağlar. Ayrıca, burun boşluklarına salınan nitrik oksit adı verilen bir gazın sağlığınız için birçok faydalı özelliği vardır. Örneğin, nitrik oksit, akciğerlerdeki küçük kan damarlarının (kılcal damarlar) çapını artırır, bu da daha fazla oksijen emilimini ve daha fazla karbondioksit salınımını mümkün kılar. İlginç bir şekilde, burun geçişlerindeki havanın titreşimiyle oluşturulan mırıldanma, nitrik oksit salınımını 15 kat artırır. Ağızdan nefes aldığımızda ise burun boşluklarının sağladığı tüm bu avantajları kaybederiz.
Beyin ve omuriliği çevreleyen berrak bir sıvı olan beyin omurilik sıvısı (BOS), kandan farklıdır ancak beyin sağlığı için hayati öneme sahiptir. BOS, beyin içinde dolaşarak onu korur ve besler. Son araştırmalar, nefes almanın BOS'un beyinde dolaşma hızını değiştirebileceğini göstermiştir. Eğer ilerleyen çalışmalar bunu doğrularsa, bu bulgu önemli sonuçlar doğurabilir. Derin nefes almanın beyin içinde BOS dolaşımını artırarak beyni daha sağlıklı tutabileceği düşünülebilir. Örneğin, Alzheimer hastalığı ve buna bağlı hafıza kaybının bir açıklaması, beyin hücreleri tarafından üretilen atık ürünlerin beyinden tam olarak temizlenmemesidir. Belki de derin nefes alma egzersizlerinin, Alzheimer gibi beyin hastalıklarını yavaşlatabileceği ortaya çıkacaktır.
Nobel Kimya Ödülü sahibi Otto Heinrich Warburg, fareler üzerinde yaptığı deneylerde, kanserin oksijen açısından zengin dokularda yayılmadığını göstermiştir. Bu bulgular, derin nefes almanın dokularımıza oksijen sağlama ve sağlıklarını iyileştirme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir, ancak insan üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma gerekmektedir.
Başka bir çalışmada, 2 saat süren hafif yoga pozları, derin nefes egzersizleri ve meditasyonun, bazı genlerin aktivite seviyelerini olumlu şekilde değiştirebileceği gösterilmiştir. Vücudun bağışıklık sistemi için önemli olan beyaz kan hücrelerine ait 97 genin aktivitesinin değiştiği tespit edilmiştir.
Sonuç olarak yaşam kalitemizi arttırmak için derin nefes alma tekniklerini deneyebiliriz.
