Çoğu insanın belirli olan bir yaşam düzeni vardır. Ancak bazen bu durum ile vücudumuzun istekleri birbirini tutmaz ve vücudumuz buna isyan eder. Zaman zaman herkesin yaşadığı uyku düzensizliği olarak da bilinen jet lag etkisi nedir?
Günlük hayatta hayatımızı şekillendiren birden çok saat dilimi vardır. Bunlardan en etkilisi güneş saati ve sirkadiyen saattir. Güneş saati, Dünya’nın kendisinin ve Güneş’in etrafında dönmesiyle tanımlanan 24 saatlik dilimdir. Sirkadiyen saat ise diğer adıyla biyolojik saattir. Vücudun metabolik faaliyetlerini, hormon salgılanmasını, kasların hareketini, uyku zamanlaması gibi günlük işlerini ayarlayan saat türüdür. Sirkadiyen ritim ile ilişkilidir. Dünyanın kendi ekseni etrafında dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal etkilere verilen durum olan sirkadiyen ritim ile ilişkilidir. Bir de sosyal saat vardır. O da diğer insanlarla sosyal ilişki kurma, alışveriş yapma, seyahat etme gibi sosyal aktivitelerimizi kapsar.
Sosyal jet lag terimi de sirkadiyen saat ile sosyal saatin arasındaki uyumsuzluk sonucu ortaya çıkar. Sirkadiyen saat genel olarak iyi bir düzen isterken, buna uymayan bir sosyal saatin sonucunda dengeler değişir. Uyku ve uyanıklık arasındaki dengesizlik sirkadiyen saatte değişime sebep olur. Sosyal jet lag, sirkadiyen saatin gerektirdiği istekleri yok sayıp, sosyal saate uyarak uyku problemlerine sebep açar.
Sosyal Jetlag Neden Kaynaklanır?
Jet lag etkisinin en çok gözlemlendiği durum, farklı saat dilimlerine yapılan hızlı seyahatlerdir. Vücudumuzun doğal uyku-uyanıklık ritmi, güneş ışığına maruz kalma ve diğer çevresel faktörler tarafından düzenlenir. Farklı bir saat dilimine seyahat ettiğimizde, vücudumuzun bu yeni ritme uyum sağlaması zaman alır. Bu da uyku problemleri, yorgunluk, konsantrasyon zorluğu gibi çeşitli semptomlara yol açabilir.
Diğer bir etki de sanayinin gelişmesidir. Toplumun modernleşmesiyle insanların yaşam tarzları da değişikliğe uğramıştır. Bundan kaynaklı olarak 7/24 çalışma saati düzeni ortaya çıkmıştır. Ayrıca teknolojik olanakların artmasıyla ışık, enerji, ulaşım gibi imkanlara neredeyse kesintisiz erişimin sağlanıyor olması sirkadiyen uyumsuzluk yani sosyal jet lag terimini hayatımıza dahil etmiştir.
Özellikle sanayisi gelişmiş ülkelerdeki insanların çalışma rutini jet lag durumunun oluşmasına sebep olabilir. Vardiyalı çalışma saatinde çalışan ya da nöbet çalışma sistemine sahip insanlar bu konuda sorun yaşamaktadır. Buna ek olarak adölesanlar denilen ergenlik dönemindeki kişiler vardır. Yapılan çalışmalar onların da bu konuda benzer şikayetlere sahip olduğunu belirlemiştir. Okul/iş günleri ve tatil günlerindeki tutarsızlık bile insanlarda bu etkiye sebep olabilmektedir. Verilere göre öğrencilerin ve çalışanların gün içerisinde en az bir saat jet lag etkisi yaşadığı tahmin edilmektedir.
Sosyal jet lag etkisi, hafta içi düzenli olarak erken kalkan insanların hafta sonları düzenlerinin bozulmasında dahi ortaya çıkabilir. Bu kavram ilk kez, Ludwig-Maximilian Üniversitesi'nde Kronobiyoloji Profesörü olan Till Roenneberg tarafından 2012 yılında "Internal Time (Vücut Saati)" adlı kitapta tanımlanmıştır. Sosyal jet lag etkisi uzun vadede veya kısa vadede olumsuz etkilere sebep olabilmektedir.
Jet lag etkisinin yol açtığı en büyük sorunlarından biri ise uyku problemleridir. Yeni zaman dilimine kendimizi alıştırmak oldukça zordur. Bu durumda günlük yaşantımızdaki verimimizi etkiler. Kronobiyoloji Profesörü Till Roenneberg’de bu konuda “Sosyal jet-lag ve uyku eksikliği neredeyse birbirinden ayrılamaz” diyerek jetlag etkisinin uyku problemi üzerindeki etkisini belirtmiştir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, düzensiz uyku düzenine sahip insanlar, düzenli olanlara göre daha düşük ruh hallerine sahip ve daha fazla sağlık sorunu yaşamaktadır.
Sirkadiyen saat sayesinde birçok fizyolojik olay düzenlendiği için düzensizliği de uzun veya kısa vadede kişileri olumsuz olarak etkilemektedir. Jet lag etkisinin uyku bozukluğu, düşük performans, yüksek tansiyon gibi etkilere sebep olduğu düşünülmektedir. Uzun vadede ise, obezite, diyabet, metabolik sorunlar, kanser, bilişsel bozukluklar gibi durumlar tespit edilmiştir.
Jet Lag Etkisi ile Nasıl Başa Çıkılır?
Okul, iş gibi sorumluluklar jet lag etkisinin en önemli tetikleyicisidir. İnsanların doğal bir şekilde uyanmasından daha çok belirli bir saatte uyanmasını zorlar. Bu duruma ek olarak bir de doğal uyuma düzenlerini engelleyip, uyanık kalmalarına sebep olabilir. Gelişmiş ülkelerin çoğunda insanlar bu durumlardan muzdariptir. Peki bu durumla nasıl başa çıkılabilir?
Jet lag ile başa çıkmanın yolları:
1) En önemlisi uyku düzenini koruyabilmektir. Mümkün olduğunca hafta sonu da dahil belirli bir uyku rutininde olmaya çalışın. Seyahatinizden birkaç gün önce, varacağınız yerin saat dilimine göre uyku düzeninizi kademeli olarak ayarlamaya çalışın.
2) Çalışma saatlerinde günde en az birkaç kez ara verin. Çalışma ortamından uzaklaşıp, temiz hava almaya çalışın.
3) Gün içerisinde mümkün olduğunca güneş ışığından yararlanın. Öğle aralarında dışarıya çıkıp temiz hava alarak, güneş ışığından faydalanabilirsiniz.
4) Beslenme biçiminizde seçici olun. Bol bol sebze ve meyve tüketmek fiziksel sağlığınıza iyi gelecektir. Bol bol su için. Kafeinli ürünlerden uzak durun.
5) Alkol, sigara gibi sağlığa zararlı tüketimlerden uzak durmaya çalışın.
6) Stresi azaltan, yapmaktan keyif alınan hobiler edinmeye çalışın.
Çoğu zaman insanlar, okul veya iş durumlarını kendi saatlerine göre ayarlayamazlar. Çoğunlukla herkesin uyması gereken genel bir saat kuralı vardır. Bu yüzden de özellikle boş olduğumuz günleri, biyolojik saatimize uygun olarak düzenlersek ve yukarıdaki maddelere uymaya çalışırsak daha iyi bir uyku düzenine sahip olabiliriz.