Az ya da çok birçok insan fazla kilosu olduğundan yakınır. Bu nedenle çeşitli kalori kısıtlayıcı diyet listeleri, kardiyo sporları ve fast food gıdalar yerine daha sağlıklı beslenme alternatifleri denenmektedir. Kilo verme süreci alınan kaloriden daha fazlası yıkıldığı anda başlamaktadır. Bu nedenle ‘metabolizmamı hızlandırabilir miyim?’ sorusu cevabı en merak edilen sorulardandır.
Metabolizma, vücudumuzda yediğimiz ve içtiğimiz gıdaları enerjiye dönüştüren bir dizi biyokimyasal sürece verilen genel bir terimdir. Nefes almak, uyumak, fiziksel aktiviteler yapmak, organlarımızın çalışması ve yaralarımızın onarılması gibi vücudumuzla ilgili aklımıza gelebilecek her şey için enerji gerekmektedir. Bu enerji, metabolizmamız sayesinde üretilmektedir. Metabolizmamız günün her saatinde aktif olarak çalışmaktadır.
Yapılan aktiviteye bağlı olarak metabolizma hızı değişmektedir. Uyurken ya da dinlenirken metabolizmamız çalışmaya devam etmektedir. Bu metabolizma için ‘bazal metabolizma’ terimi kullanılmaktadır. Bazal metabolizma, vücudumuzun yaşamsal koşullarını yerine getirebilmek için enerji ürettiği süreçte geçerlidir. Yani hiç bir fiziksel aktivite yapmadan sadece hayatta kalabilmek için gereken minimum enerji, bazal metabolizma çerçevesinde üretilmektedir.
Metabolizma aktivitesi her birey için kendine özgüdür. Çevrenizde mutlaka tabak tabak yemek yediği halde oldukça zayıf olan fakat bu durumun tersi olarak az yemek yediği halde oldukça kilolu olan arkadaşlarınız vardır.
Harvard Üniversitesi’nde çalışan bilim insanlarına göre metabolizma hızı; kişinin yaşına, gün içinde yediği gıdalara ve genetik yapısına bağlı olarak değişim göstermektedir. Ayrıca metabolizma hızı gün içinde yapılan aktivitelere de bağlıdır. Bu nedenle araştırmacılar metabolizma hızını arttırabilmek için yaşam tarzında belirli değişikliklere gidilmesi gerektiğini vurgulamaktadır.
Günlük beslenme rutinine lif ve protein açısından zengin gıdalar eklemek metabolizmanın hızlanması sağlamaktadır. Bunun nedeni ise, lif ve protein sindirilmesi için diğer besin ögelerine kıyasla daha fazla enerji üretmesi gerektirmesidir. Fazla miktarda enerji gereksinimi metabolizmanın daha fazla çalışmasını sağlamaktadır. Buna ek olarak protein sindirimi, vücutta ısı üretimini sağlamakta ve böylelikle metabolizmanın hızlanmasına neden olmaktadır. Mikkelsen ve ekibinin yaptığı bir çalışmada, günlük kalori alımının %29’unu proteinden karşılayan kişilerin, %11’ini proteinden karşılayan kişilere kıyasla daha hızlı metabolizmaya sahip olduğu görülmüştür.
Metabolizma hızında etkili olan bir diğer faktör ise sudur. Boschmann ve ekibinin yaptığı bir çalışmada gün içinde iki litre su içmek kişilerin metabolizma hızında artış sağlamıştır. Su vücudumuzda sempatik sinir sistemini aktive etmekte ve iştahımızı bastırmamızda etkili olmaktadır. Ayrıca su tüketimi bazal metabolizma hızında artış sağlamaktadır.
Tükettiğimiz gıdalardaki protein, lif ya da yağ gibi besin içeriğinin yanı sıra kapsaisin bileşiğinin varlığı da metabolizma hızında önem arz etmektedir. Kapsaisin bileşiği gıdalarda acı tadın oluşmasından sorumlu bileşiktir. Yüksek miktarlarda kapsaisin içeren gıdalar vücutta enerji tüketimini arttırmaktadır.
Metabolizma hızı sadece tüketilen gıdalardan değil gün içindeki aktivitelerden de etkilenmektedir. Yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman olarak bilinen ve HIIT olarak adlandırılan egzersizler metabolizma hızında değişiklik oluşturmaktadır. Bu konu ile ilgili Wingfield ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, 30 dakika boyunca yoğun koşu ve direnç antrenmanı yapıldıktan sonra metabolizma hızında yükselme gözlemlenmiştir.
Metabolizma hızlandırma denildiğinde akla ilk gelen gıdalardan biri yeşil çaydır. Yeşil çay yüksek miktarda kateşin içermektedir. Kateşinler bitkilerde bulunan polifenollerin bir çeşididir. Literatür araştırıldığında gün içinde 250 mg kateşin tüketimi yaklaşık 100 kalori yakılmasını sağlamaktadır. Fakat 100 kalori, kilo verme sürecinde yetersiz bir miktardır. Bu nedenle kilo verme amacıyla yeşil çay tüketimi metabolizma hızında çok etkilidir demek doğru olmamaktadır. Yapılan araştırmalara göre kahve, siyah çay ve yeşil çaydaki kafein içeriği metabolizma hızını bir miktar arttırmaktadır. Fakat bu miktar ihmal edilebilecek düzeydedir. Bu nedenle sadece çay ve kahve tüketmek metabolizmayı hızlandırır şeklindeki bir söylem tam anlamıyla etkili olmamaktadır.
Metabolizmayı hızlandıran faktörler olduğu gibi yavaşlatan faktörler de bulunmaktadır. Bunlardan en etkilisi günlük kalori alımını sınırlamaktır. Yani kilo verme amacıyla gün içinde tüketilen gıdaları azaltmak vücudun enerji alımını sınırlamak anlamına gelmektedir. İnsan vücudu zor koşullara adapte olabilen bir sisteme sahiptir. Bu nedenle az enerji alımı vücudun, zor şartlar altında kaldığını düşünmesine ve ona uygun olarak metabolizma hızını düşürmesine neden olmaktadır.
